SÖMNEN
Den hjärnsnälla pausen
Helsingborgs lasarett: Starka tillsammans. Förbättrad arbetsmiljö med hjälp av Socialstyrelsens återhämtningsbonus.
Hur vi sover påverkar hur våra hjärnor mår. Sömnen är otroligt viktig för att vi ska kunna hålla hjärnans hälsa i balans. Regelbunden sömn stödjer hjärnans kognitiva funktion och minneskapacitet. Det är inte bara en återhämtningsperiod då kroppen kan vila och läka utan även en möjlighet för hjärnan att bearbeta intrycken från dagen. En utvilad hjärna är en glad och effektiv hjärna! En trött hjärna (över lång tid) ökar risken för ett försvagat immunförsvar, att minnet och koncentrationsförmågan försämras och ens tålamod och humör påverkas.
INTRODUKTION
Vad behöver vi veta om sömn
Vad är sömn egentligen
Sömn är inte bara ett vilotillstånd; hjärnan är nämligen aktiv. Istället definieras sömn av frånvaron av minnen.
Varför så viktigt
När vi sover återhämtar sig hjärnan. Regelbunden dygnsrytm och sömn ger bättre insulinkänslighet och minskar risken för både typ 2-diabetes och hjärtkärlsjukdomar. Forskning har även kopplat dålig sömn till frustration, otålighet, fientlighet, ångest, låga nivåer av empati, försämrad självreglering och självkontroll, avvikande och oetiskt beteende.
Hur länge bör vi sova?
Vi spenderar en tredjedel av våra liv sovandes – i genomsnitt 24 år! De flesta människor behöver 6 till 9 timmars sömn, men variationen är stor. Ungefär var tredje person har sömnbesvär då och då, 7-11 procent brottas med allvarligare sömnbesvär. Vi är många som tror att vi klarar oss med mindre sömn – kaffe, stress, sociala kontakter och motivation håller oss igång. Men risken är att vi då inte ger hjärnan förutsättningar för att fungera optimalt.
Värt att bära med sig i kampen mot sömnbesvär
1. Vi klarar oss på mindre sömn än vi tror
Lika viktigt som det är att ta det här med sömnen på allvar, är det att komma ihåg att vi faktiskt klarar oss på mycket mindre sömn än vi kanske tror. Många studier pekar nu på att 6 timmars kvalitetssömn räcker gott och väl för de flesta av oss - alltså inte 8 som ju tidigare rekommenderats.
Många gånger kan oron över att vi inte får tillräckligt med sömn bli vårt största problem.
2. Vi sover ofta mer än vi tror
Det kan vara svårt att få en tydlig uppfattning om hur mycket du egentligen sover. Det beror bland annat på att tiden upplevs annorlunda på natten. Du kan uppleva att du har varit vaken mycket under natten och att sömnkvaliteten har varit dålig. Men det kan ändå vara så att ditt sömnbehov är tillfredsställt. (1177)
3. Kroppen reglerar sömnen på egen hand
Det är helt mänskligt och ingen större fara om vi under några nätter sover för lite. Med 4-5 timmars sömn har vi åtminstone fått djupsömnen tillgodosedd. Faktum är att på samma sätt som vår kropp automatiskt får oss att andas eller smälta maten vi äter, kommer vår kropp när det gäller vår sömn helt automatiskt att se till att vi får den typ av sömn vi mest behöver.
Igen, många gånger är det vårt förhållningssätt till sömn som ställer till det mest i vardagen.
SÖMNHACK
Låt hjärnan få lite egentid att fräscha till sig
Sömnen är hjärnans absolut viktigaste paus. Under dagen ansamlas restprodukter i hjärnan, som vi behöver bli av med - detta sker medan vi sover. Hjärnans energidepå fylls dessutom på samtidigt som kopplingarna mellan nervceller i hjärnbarken förstärks och befäster minnena från dagen.
En studie, nyligen publicerad i Nature och uppmärksammad av JAMA, visar att våra hjärnor praktiskt taget tar ett nattligt spa-bad för att städa upp. När neuroner skickar elektriska signaler under sömnen, pumpar de igång rytmiska vågor som sköljer genom hjärnvävnaden med cerebrospinalvätska, vilket effektivt spolar bort skräp och gifter.
VAD SÄGER FORSKNINGEN
Grundläggande sömnhygien
Sömn är grunden för att kropp och sinne ska fungera optimalt i vår vardag. Och sömnen hjälps av att man har en regelbunden och grundläggande “sömnhygien. Här är 7 vetenskapliga råd från Hjärnfonden:
-
Fysisk aktivitet är bra för sömnen. Men träna inte för sent på kvällen eftersom det har en uppiggande effekt på kort sikt.
-
Sänk värmen på elementen när du ska sova och se till att det är god luftcirkulation i rummet.
-
Ät inte för sent. Om du är hungrig drick ett glas mjölk eller filmjölk. Undvik kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig.
-
Inga skärmar före läggdags. Undvik det blå ljuset från datorer, mobiler och surfplattor innan du ska somna. Det påverkar melatoninproduktionen negativt.
-
Se till att ha mörkt i rummet. Dagsljus på morgonen och under dagen är dock viktigt för vår biologiska klocka.
-
Undvik längre tupplurar under dagen om du har svårt att sova tillräckligt nattetid.
-
Skapa regelbundna sovtider, stig upp vid samma tid varje morgon.
SÖMNHACK
Kaffe + tupplur = dubbel effekt
Det tar ungefär 20-30 minuter innan kaffe verkar. Om du dricker kaffe precis före en tupplur och sedan sätter klockan på att vakna efter 20 minuter vaknar du upp piggare. Du får helt enkelt en dubbel effekt: tupplurens och kaffets.
SKAPA FÖRUTSÄTTNINGAR
Somna lättare
1. Slappna av innan du somnar
Ta dig tid att tömma huvudet innan läggdags. Hitta lugn i kroppen - gå från att “göra” till att “vara”. Sök på "somna meditation" på YouTube så hittar du massor med övningar. Här är några vi gillar lite extra:
Sov gott - bodyskanning (16 min)
Meditation för att somna (30 min)
Meditation för att somna (12 min)
2. Sätt upp rätt målbild
Ibland kan ambitionen att “somna om” ställa onödiga krav på hjärnan. Ha istället som mål att aktivera ett specifikt tillstånd kallat avkopplad medvetenhet. Många upplever att det är när de släpper målet att somna, som det blir lättare att uppnå just detta.
Avkopplad medvetenhet:
-
Notera kort de känslor du bär på just nu - i kropp och sinne.
-
Acceptera att de finns där, istället för att jaga bort dem.
-
Rikta sedan din uppmärksamhet på att medvetet koppla av. Även om tankarna snurrar runt i huvudet så bara observera dem och lägg istället fokus på ditt avslappnade tillstånd. Då använder du mindre energi, slappnar av... och så småningom kanske...zzzzzz...
3. Unna dig hjärnvila under dagen
Det finns en samling områden i hjärnan som aktiveras när vi är avslappnade och låter tankarna vandra. Det kallas hjärnans grundtillstånd. Det kan vara välgörande att ta sig tid för detta under dagen och få till en slags ”hjärnvila”. Annars får vi svårare att somna på kvällen eftersom det finns en mängd obearbetade upplevelser från dagen som aktiverar arousal-systemet när vi lägger oss och det blir tyst (1177).
SÖMNHACK
Skriv ner din oro och tacksamhet!
En del blir hjälpta av att skriva ner det som oroar för att tömma sinnet före läggdags. Bäst brukar effekten bli om man gör det någon timme före läggdags och att man, precis före sömnen, i stället skapar utrymme för tacksamhet över det som trots allt är bra i livet. Kombinationen av att föra en “orosdagbok” och att ägna en stund åt tacksamhet före läggdags, har i vissa studier minskat insomningstiden med upp till 50%. (Hjärt-Lungfonden)
TIPS PÅ VÄGEN
Nytt hjärnsnällt förhållningssätt
Noll tolerans på jobb-tankar i sovrummet
Ibland kan det vara skönt för hjärnan att förhålla sig till tydliga och strikta regler. Till exempel kan man sätta upp en regel kring "noll-tolerans på jobbtankar i sovrummet". Så fort en jobb-tanke dyker upp, tacka din hjärna för tipset och säg snällt “det tar vi imorgon - nu ska vi sova”.
Lös inga stora problem under natten
Under natten har vi ofta en oproportionerligt stor oro, vilket delvis beror på att hjärnans kortex inte är fullt aktiv och kan dämpa emotionerna. Många gånger kan problemen därför framstå som så mycket värre när vi tar oss an dem under natten. Påminn snällt dig själv om att “det är bättre att du reder ut det här när hjärnan är helt vaken igen”. Om det hjälper skriv ner alla tankar så du förflyttar dem från huvudet till pappret.
Ge hjärnan någonting annat att klura på
Hjärnan älskar att hitta lösningar och avslut på problemställningar som uppstått under dagen. Därför fastnar vi lätt i ältande tankar precis innan läggdags. Försök att ersätt jobbig problemlösning med lugnande problemlösning. Kan till exempel vara: "Vart ska vi åka på vår nästa semester?” eller “Vilket är ditt bästa barndomsminne”.
Stanna inte kvar i sängen
Om du vaknar och inte kan somna om så oroa dig inte. Du tar igen djupsömnen genom att sova effektivare nästa natt. Det viktigaste är att inte stanna kvar i sängen för länge om du ligger vaken. Då börjar du associera sängen med sömnproblem, oro och grubblerier. Börja heller inte kolla mail eller mobilen och ät inte, för då aktiveras arousal-systemet. I stället bör du stiga upp, läsa något med dämpad belysning, meditera eller lyssna på musik. Först när du är sömnig på nytt bör du återgå till sängen. (1177)
SÖMNHACK
Natta din hjärna
Lägg dig tillrätta och fundera lite över dagen som varit. Vad har varit det bästa med dagen? Vad är du tacksam över?
Säg sedan tack till din hjärna för allt hårt arbete den har gjort för dig. Berätta för den att det nu är dags att vila. Att den kan släppa allt och bara njuta av natten. Visualisera att du lägger en tjock mysig filt över den och säg godnatt!
Startsidan: Om Innergi Labbet Kontakta oss
Introduktion: Kom igång Introduktionskurs Snabbguide Inspirera andra
Verktyg som främjar återhämtningen: Tempot Intentioner Hjärnspa En kopp reflektion Energi Sömnen
Verktyg som minimerar inre konflikter: (kommer maj)
©Innergi Labbet 2024